Les végétaux les plus riches en protéines

Essentielles à l’organisme, les protéines jouent non seulement un rôle au niveau musculaire, mais aussi cutané et sont impliquées dans de très nombreux processus physiologiques tels que la réponse immunitaire (anticorps), le transport de l’oxygène dans l’organisme (hémoglobine), ou encore la digestion (enzymes digestives).

L’unité de base constituant les protéines est les acides aminés (AA). Il en existe un très grand nombre, mais seulement vingt d’entre eux sont utilisés par l’organisme pour la fabrication des protéines dont onze peuvent être fabriqués par le corps humain et neuf autres qui sont dits essentiels, car l’organisme est incapable de les synthétiser en quantité suffisante pour satisfaire ses besoins. C’est par votre alimentation que vous devez les apporter à votre corps.

Le soja 

De la famille des légumineuses, sa teneur en protéines est élevée et celles-ci sont particulièrement bien assimilées. 

• Les fermentés : Tempeh, tofu fermenté, pâte miso, tamari (sauce soja).
• Les non-fermentés : protéines de soja texturées, lait, yaourts, crème de soja, tofu soyeux, farine.

Le seitan

Obtenu à partir de protéines de blé*. Excellente source de protéines, apporte en moyenne 20 %, pour une teneur basse en lipides (et zéro acides gras saturés).

*Si vous êtes intolérant(e) au gluten, évitez blé, avoine, orge et seigle. Les pâtes de sarrasin, quinoa et riz brun sont une excellente alternative sans gluten, et bien souvent plus riches en protéines que les pâtes classiques.

Les légumineuses

Telles que les lentilles, pois, haricots, lupin, fèves (et également le soja) sont également d’excellentes sources de protéines (20 à 25 % sur poids cru, soit une teneur moyenne similaire à la viande). Celles-ci regorgent de minéraux, vitamines et fibres, et ne contiennent pas de gluten. Les glucides apportés par les légumineuses ont un index glycémique bas. 

Les céréales

Les plus communes sont le blé*, le riz, le seigle, l’orge, l’avoine, le sarrasin (ou blé noir), le millet, le maïs et l’épeautre, ainsi que le quinoa et l’amarante qui, bien que n’étant pas de vraies céréales, peuvent être considérés comme tels sur le plan nutritionnel. Majoritairement constituées de glucides (amidon), les céréales apportent en moyenne 7 à 13 % (avoine en tête) de protéines, ainsi que des vitamines (notamment vitamines du groupe B), minéraux et fibres. 

Privilégier les céréales complètes (ou semi-complètes si votre système digestif est sensible), pour un apport en fibres accru et un index glycémique plus modéré. Votre santé, votre digestion et votre silhouette ne s’en porteront que mieux !

Fruits à coque et graines

Bien que riches en lipides, les fruits à coque et graines contiennent une bonne quantité de protéines (de 15 à 25 %). Attention de les consommer crus et non salés.

Les substituts et simili-viandes

Ces produits industriels transformés (émincés, filets, charcuteries, boulettes…) sont une alternative alléchante aux produits animaux, mais tout comme leurs homologues carnés ils contiennent une foule d’ingrédients (souvent trop de sel et de matières grasses de mauvaise qualité) qui ne rentrent pas dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.